Elsykler er ... Jeg sa det jeg sa. Hvis du ikke har blitt med på pedalassist-festen, er det verdt å sjekke ut. I motsetning til mye av Facebook-gruppedebatten, tilbyr elektriske terrengsykler fortsatt mye trening og er veldig morsomme. Den eneste forskjellen er at du kan sykle flere kilometer med flere smil på samme tid som en førerløs sykkel, med mindre risiko for at hjertet ditt eksploderer. Les: Innsatsen du legger inn avhenger av deg og effekten du velger. Hvis du bruker moderat effekt gjennom hele turen, vil pulsen din sannsynligvis være jevn, du vil ha mindre oksygenhvile og fortsatt bygge muskler. Hvis effekten din er på laveste innstilling, må musklene dine jobbe hardere og pulsen din vil øke.
Når du bestemmer deg for å hoppe på bilvognen, er det et par ting å vurdere når det gjelder håndtering og tilpasningsevne. Først og fremst, før du sykler på en elsykkel, må du mestre sykkelhåndteringsferdigheter. Mange ferdigheter kan transformeres, men etter hvert som vekten på eMTB-en øker, krever timingen av ferdighetene og ferdighetene i seg selv en annen type styrke og litt finesse for å gjøre turen morsommere. Kryssmuskeltrening er et flott første steg. For de av dere som er nysgjerrige på eMTB eller har tatt spranget, er det noen tips for å forberede kropp og sinn på den ekstra vekten, farten og kraften til en elektrisk terrengsykkel.
Klatring på en el-MTB er generelt enklere enn på en førerløs sykkel på grunn av motorens assistanse. Vekt er ikke en faktor for å kjøre oppover. Myke, vedvarende klatringer kan løses ved å bruke nesten alle moduser på elsykkelen. For eksempel kan en brannvei med ofte kjedelige og slitsomme "nødvendig onde"-klatringer akselereres betydelig ved å bytte til "Akselerer"- eller "Latterlig"-modus (*modusnavn varierer etter sykkelmerke). Hvis det ikke er store hindringer, vil du sannsynligvis bli sittende på de bratteste stigningene. Veigrep kommer fra en jevn pedaltråkkfrekvens og en balansert kropp på sykkelen i forhold til terrenget.
Hvis veien for eksempel er brattere, må du flytte kroppen til en sittende, huket stilling; hoftene lener seg fremover mot setet, brystet er senket mot styret, armene er i en «W»-form, og albuene er nær sidene. Som fysikkens grunnleggende lover antyder, har hver bevegelse en reaksjon, og på en elsykkel får den reaksjonen deg ofte til å føle at du blir kastet bakover når motoren tippes forover. Faktisk kan du i noen tilfeller oppleve at du «holder ut». Hvis du er i toppassistansemodus, vil en liten justering av kroppsstillingen gjøre susen. Å sette sykkelen til høyeste assistansemodus er et alternativ, men ikke nødvendig. Hvis målet ditt er å øke det kardiovaskulære arbeidet ditt, vil det å sette effektmodusen til minimum eller middels assistansemodus tillate deg å kontrollere innsatsen og belønningen din: du vil også spare batterilevetid.
Ikke all klatring er skapt like. Løse, røffe oppoverbakker eller mer tekniske seksjoner kan gjøre vekten mer merkbar og kreve at syklisten forstår de tilgjengelige kraftmodusene og hvordan kraftuttaket vil oversettes til grep eller mangel på sådan. Tenk deg denne situasjonen: du klatrer en moderat steinete enkel eller dobbel spor i Eco- eller Trail-modus (enkleste til moderat assistanse), og så langt går det bra. Så vil du legge merke til en stor haug med bratte, støvete steiner foran deg. Det er en tydelig "linje" i trekkene, men det er ikke lett.
Din første instinkt kan være å øke maksimal kraft, fordi mer fart tilsvarer mer kraft, og du kan pushe opp, ikke sant? Feil. Du går inn i funksjonen i full assistansemodus og står på pedalene, hva skjer videre? Du kan lykkes, men du kan enten være for langt frem eller for bakover, og du vil stoppe eller falle. Ikke at du ikke kan kompensere for denne typen hindringer i høy assistansemodus, det er kanskje ikke det mest vellykkede eller effektive.
Når det gjelder tekniske hindringer, er kroppsstilling og effekt avgjørende. Hvis effektuttaket er høyt og du står på pedalene, må tyngdepunktet være sentrert for å holde vekten på begge dekkene. Beina dine er allerede kraftige i stående klatringer, så du skaper effektivt dobbelt så mye kraft som kroppen din og sykkelen din. De fleste motorer engasjerer seg med det minste pedaltrykket i alle funksjoner i modusinnstillingen. Hvis kroppen din ikke er riktig balansert, kan dette føre til for mye kraft til å velge for å opprettholde trekkraft langs den tiltenkte linjen. For å overvinne tekniske hindringer kan det være gunstig å senke effektuttaket og stole på beina og sykkelens håndteringsevner for å hjelpe klatringen. Du kan oppleve at selv i den stående stillingen lener du deg mindre fremover enn på en vanlig sykkel. Husk at motoren er der for å hjelpe deg, ikke dytte deg.
Når du sykler oppoverbakke med en elsykkel, vil du oppdage at så snart du trykker på pedalene, rykker sykkelen fremover. Hvis du ikke har et fast grep om styret og lener deg litt fremover, vil du sannsynligvis rygge når sykkelen beveger seg fremover. Planken er en helkroppsøvelse, men den er spesielt nyttig for å bygge stabilitet i erector spinae, magemuskler og skrå magemuskler, samt øvre del av ryggen, latissimus dorsi og setemuskler. Kjernen er en viktig del av å justere kroppsstillingen på sykkelen, og ryggstyrke er flott for å trekke.
For å gjøre en plankedrag, må du først finne en kettlebell, vekt, sandsekk eller noe som kan dras over gulvet. Begynn med ansiktet mot bakken i High Plank Pose: hender og håndledd rett under skuldrene, kroppen i en rett linje, hoftene i nivå, kjernemuskulaturen stram (trekker navlen mot ryggraden), bena og hoftene spennt (buet). Dette er startposisjonen din. Plasser vekten din på venstre side av kroppen i linje med brystet. Hold den perfekte planken, rekk høyre hånd under kroppen, grip vekten og dra den til utsiden av kroppen til høyre. Gjenta den samme bevegelsen med venstre arm, og dra fra høyre til venstre. Fullfør 16 drag i sett på 3-4.
Stupbomberen er også en helkroppsøvelse som spesifikt trener kjernemuskulaturen, brystet og skuldrene. For å utføre en stupbomber, start med en planke og skyv deg tilbake til den modifiserte nedadgående hundeposisjonen. Med kroppen vendt mot gulvet, beveg magemusklene mot lårene, løft hoftene, stryk ut bena og armene, og press armhulene mot gulvet. Du skal se ut som et menneskelig telt. Sørg for at føttene dine er bredere enn hoftebredde fra hverandre og hendene dine er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre for å hjelpe med balansen. Dette er startposisjonen din. Bøy albuene sakte og senk pannen mot gulvet mellom hendene. Prøv å holde teltet på plass så lenge som mulig. Fortsett å senke pannen mot bakken, og "skyv" deretter kroppen over hendene, start med pannen, nesen, haken, halsen, brystet og til slutt magen. Du skal nå være i en modifisert kobraposisjon med kroppen svevende over bakken, armene rett under skuldrene, haken hevet og se i taket. Du kan reversere denne bevegelsen med hendene, men det er veldig vanskelig. Flytt i stedet kroppen tilbake til planken og tilbake til den modifiserte nedadgående hunden. Gjenta handlingen 10–12 ganger for totalt 3–4 sett.
Det er vanskeligere å sykle på elsykkel enn på en vanlig sykkel på grunn av den ekstra vekten. Elektriske terrengsykler krever ekstra styrke og utholdenhet for å sykle nedover, spesielt i tykt, steinete, rotete og uforutsigbart terreng. I motsetning til å sykle oppover, bruker du vanligvis ikke pedalassistanse når du sykler nedover, med mindre du selvfølgelig tråkker og kjører under 32 km/t. Fullstørrelses eMTB-en ligger i området 20-23 kg, og som en lettere syklist føler jeg virkelig at det går nedover.
Som med vanlige sykler er det viktig å holde føttene «tunge» på pedalene når du møter hindringer på veien. Kroppsstillingen din bør være balansert og stabil i «angreps»- eller «klar»-posisjonen når du beveger sykkelen fremover/bakover og fra side til side. Bein- og kjernemuskulaturstyrke er flott for å opprettholde en balansert posisjon når sykkelen beveger seg under deg. Rygg- og skulderstyrke er viktig for å kontrollere vekten på sykkelen når den spretter av hindringer, spesielt i raskt skiftende terreng og i høye hastigheter.
Det er også litt vanskelig å hoppe på en eMTB. Generelt sett er det vanskelig å hoppe på en tung sykkel uten gass. De har litt forsinkelse og er mer trege i leppene. Hvis du er på veien, føles det kanskje ikke slik fordi vekten av sykkelen presser deg til å hoppe. I downhill-parker eller hoppparker er det nødvendig å bruke pumpen mer enn på en vanlig sykkel for å få skikkelig sprett på hopp. Dette krever total kroppsstyrke, nærmere bestemt hofte- og benstyrke.
Et utfall er en ensidig bevegelse; en øvelse på ett ben som aktiverer stabiliserende muskler for å utvikle balanse, koordinasjon og stabilitet. Å trene ett ben om gangen kan føre til at kroppen din blir mindre stabil, noe som tvinger ryggraden og kjernemuskulaturen til å jobbe hardere for å opprettholde balansen. Når du setter deg på sykkelen, har du et støtteben. Noen kan bruke begge bena som støtteben, selv om mange har forfoten dominerende. Utfall bidrar til å balansere styrken i beina dine, slik at du kan veksle mellom forfotene. Statiske utfall trener setemusklene, lårmusklene og hamstringsene dine, ettersom du legger mesteparten av vekten på forbena og bruker bakbena til å balansere, stabilisere og støtte hele kroppen.
For å utføre et stasjonært utfall, start i stående stilling og ta et moderat skritt fremover. Beveg hoftene ned mot gulvet. Forbena skal være i en 90° vinkel med anklene rett under knærne. Hvis ikke, juster den. Bakbena skal være lett bøyde, tærne bøyd og knærne svevende over gulvet. Det er viktig å opprettholde en oppreist stilling her, med hodet omtrent på linje med hoftene. Dette er startposisjonen din. Fra denne posisjonen trykker du på den fremre hælen til forbeinet er rett eller lett bøyd. Selv i topposisjonen forblir bakbena bøyd og tærne kan bøye seg. Gjenta dette, synk ned i utfall, og gjør 12–15 repetisjoner på hvert ben i 3–4 sett.
Båndtrekk bruker skulderbladsammentrekninger for å aktivere muskler i øvre del av ryggen, inkludert romboidene, trapeziusmusklene og den bakre deltoidmuskelen. De er nyttige for å utvikle styrke i skulder og midtre del av ryggen, begge viktige når man lader tunge elsykler nedoverbakke. Skulderstyrke og stabilitet gir støtte for «klar»- eller «angreps»-posisjonen og er nødvendige for å opprettholde postural balanse. Styrke i midtre del av ryggen bidrar til å bevege sykkelen fremover og bakover uten å miste form eller kontroll.
For å utføre en båndpull, må du først skaffe deg et bånd. Enhver type enkel motstandsbånd vil fungere. Rull skuldrene ned og bakover, løft hodet og hold brystet ut. Strekk armene foran kroppen og juster dem med skuldrene. Grip stroppene og juster motstanden slik at det er litt spenning mellom hendene. Dette er startposisjonen din. Start med å tenke på ryggen og klem skulderbladene sammen, spred deretter hendene og stroppene ut til sidene (fortsatt på linje med skuldrene) i en "T"-posisjon. Hvis du ikke kan trekke stroppene fra hverandre med den strake armen, juster startposisjonen til å starte med en mindre mengde slakk. Snu bevegelsen, flytt hendene bakover og gjenta 10–12 ganger i 3–4 sett.
Disse raske tekniske tipsene og kondisjonstipsene vil hjelpe deg å forstå de mange nyansene innen håndtering du bør vurdere når du sykler på en eMTB. Selv om du ikke vurderer å sykle på den «mørke siden», vil disse øvelsene gjøre deg sterk ved regelmessig sykling. Planlegg å gjøre crosstrening til en del av vanen din gjennom hele året, og besøk Singletracks' YouTube-kanal for flere treningstips.
Flott artikkel! Jeg er enig i det meste her, bortsett fra at DH er hardere på elsykkeldelen. Fra den fysiske delen, ja, det krever mer kraft å håndtere disse beistene, men tyngre sykler (ofte med store DH-dekk) er mer plantet og har mindre avbøyning. Elsykler er ikke bra på pedal-DH, men på bratte/løse/røffe DH-løyper foretrekker jeg faktisk min 52 lb Levo fordi den demper alt og er vanligvis bedre enn min 30 lb Stumpy, som er enklere å implementere super Gnar. Jeg trener bare elsykler med flere elsykler, men nå skal jeg legge til ved å lese artikkelen din.